E proteina, e macronutriente cu ta yuda desaroya musculonan y repara tehidonan, diariamente ta promociona como e columna vertebral di un dieta saludabel of un ruina di ehercicionan.

Pero e consehonan sobre cuanto y con pa come bo proteina diariamente ta confuso y contradictorio. Ta mira den advertencianan sobre consumi demasiado, hopi poco of uze den e momento ekiboca.

Obtene e cantidad adecua di proteina pa su obhetivonan di condicionalmente fisico e no tin nodo di ta dificil, segun Nancy Clark, dietista deportiva cu practica priva den e area di Boston.

“E hendenan ta haci cu come ta algo compleho, e ta supone di ta simpel” Clark a bisa na Insider mientras tabata comparti su cinco consehonan clave sobre e proteinanan/

Ekilibra e proteinanan a lo largo di e dia, come nan cu otro nutriente clave y eligi e fuentenan adecua, e la bisa, e por yuda optimisa bo exito den e ehercicio ya sea cu e ta bo obhetivo sea perde peso of gana musculonan.

Trata di consumi entre 0.5 y 1 gram di proteina pa libra di bo peso corporal

El mayor eror sobre e proteinanan ta cu mester haci cantidadnan grandi pa desaroya e musculo, segun Clark. Esey no ta e caso. Un cantidad moderno di proteina ta ideal pa e mayoria di e personanan cu ta intenta gana musculonan of perde vet, e la bisa.

Esey ta significa aproximadamente di e mita di e 2 cuarto partinan di un gram di proteina pa libra di curpa pa e mayoria di e personanan activo, Clark a bisa.

Kier un tiki mas cu esaki, hasta un gram pa libra, si bo ta nobo den e ehercicio, pa yuda repara e musculonan daña. Un poco mas di proteina tambe por yuda cu e obhetivonan di perdida di peso, ya cu e proteina di e dieta por yuda preserva e masa muscular na medida cu ta perde vet.

Tambe e ta posibel cu mester mas si e persona ta vegan, Clark a bisa, ya cu hopi proteinanan di origen vegetal ta incompleto y ta acarece di cierto aminoacidonan, por loke lo kier come un variedad di fuentenan di proteinanan.

Mas no ta necesariamente miho

E ta posibel come demasiado proteinanan si ta obtene mas di 30% di bo calorianan di e proteinanan. Pero e ta poco probabel cu esey ta un problema pa e mayoria di e personanan y solo ta causa efectonan secundario menor, a menos cu tin un problema renal of hepatico preexistente.

Sin embargo, agrega proteina na bo dieta no lo potencia bo progreso y e lo por ta contraproducente.

“E proteina adicional den su dieta no ta converti den musculonan adicional. Por come tanto proteina ta desea y si bono ta haciendo ehercicio di resistencia, no ta desaroya musculo”, Clark a bisa.

Y e proteina ta contene calorianan al igual cu e carbohidrato y e vetnan, por loke ta demasiado cantidad por haci cu bo ta gana vetnan corporal, lo cual ta importante tene na cuenta si bo ta tratando di perde peso of desaroya musculo.

Combina proteinanan cu carbohidrato saludabel

Otro eror comun tanto pa e perdida di peso como pa e ganancia muscular ta reduci excesivamente e carbohidratonan. Al contrario di loke ta sugeri algun plannan di dieta como e ceto, e carbohidratonan manera cereal, e frutanan y e berduranan ta un fuente importante di energia y excelente pa e recuperacion muscular. E ta miho inclui nan hunto cu e proteinanan pa optimisa un fisico magro, Clark a bisa.

“Mi ta odia e palabra carbohidrato, e ta hopi contamina” el a bisa. “E carbohidrato ta dirigi den glucosa cu ta alimenta bo cerebro y ta alimenta bo musculonan”.

E carbohidratonan ta aun mas importante pa e atletanan, kennan mester consumi aproximadamente 3 biaha mas carbohidratonan cu proteinanan den bo dieta, segun Clark.

“Si bo ta un persona activa den deportenan, e ta cumbini bo pa esey ta base di bo cuminda” e la bisa.

E tempo lo marca e diferencia pa mayoria di e personanan

A pesar di loke e legionnan di esunnan cu ta bay gym bisa bo pa bebe batidonan, no ta necesario pa consumi hopi proteinanan inmediatamente despues di un entrenamento.

E ta cierto cu si bo ta un atleta competitivo di elite, e reabastecimento di combustibel despues di ehercicio por duna bo un bentaha, Clark a bisa, specialmente si bo tin ehercicionan intenso den un solo dia.

Sin embargo, e atletanan mas casual por obtene e proteina adecua durante ful e dia. “Pa e mayoria di e mortalnan comun, nan no mester preocupa demasiado pa esey. En cuando bo tuma descansonan, mas lihe lo cuminsa e proceso di recuperacion, pero e por pasa den 24 ora” Clark a bisa.

Ora ta consumi proteinanan, e beneficionan di reabastece di combustibel y repara e tehidonan ta suele di dura un 4 ora, e la bisa. Esey ta significa cu e ta miho pa e mayoria di e personanan pa espacia bo ingesto di proteinanan a lo largo di e dia.

Ta door di esey e strategianan di dieta como e ayuno intermitente por pone den riesgo di perde musculonan y obstaculisa bo progreso, Clark a bisa.

Pa un entrenamento mas exitoso, ta recomenda consumi entre 200 pa 300 calorianan, un mescla di carbohidrato y proteinanan, poco prome di un entrenamento.

Limita di e alimentonan integral sobre e suplementonan

E reabastecimento di combustibel tampoco tin pakico implica un batido costoso of suplemento. Un sandwich simpel di pinda kaas y mermelada ta un refrigerio facil despues di e ehercicio cu ta portatil y tin un bon ekilibrio di nutrientenan, segun Clark.

“E suplementonan di proteina ta preevansa, ta conviniente, facil di haya, pero no ta magico. E cuminda real semper ta funciona miho. E musculonan no mester proteinanan, nan mester di un matriz completo y compleho di nutrientenan” Clark a bisa.

E ta miho concentra den prepara cumindanan y refrigerionan balancia : apunta di produci aproximadamente den un tercio di bo plato di proteinanan saludabel, e ta un tercio di berduranan of productonan y e resto di carbohidratonan saludabel, e ta recomenda.