Pa bo come mas saludabel, bo por haci esaki haciendo algun cambio di producto cu bo ta uza, den e mesun structura cu bo ta comiendo actual. Aumentando bo consumo di vitamina y mineral, bahando bo consumo di vet satura, salo y sucu.
Hende hopi biaha tin miedo di come carbohidrato y ta considera esaki, specialmente pan, uno hopi malo. Sinembargo e problema ta cu ta come hopi di e carbohidrato ‘malo’, pasobra nos curpa ta beneficia di productonan volkoren manera pan, pasta, aros y berdura, cual mester come mas di dje, y menos di e carbohidrato nan rafina manera pan blanco, aros blanco y mangel.
Pan
En bes di come pan blanco, cambia esaki pa pan volkoren cu ta contene mas cu dos biaha mas cantidad di gram di fibra. Asina tambe tin diferente pan mas saludabel manera Rogge brood y walkorn pa menciona algun. Un indicacion facil di esaki ta un pan mas bruin scur unda cu bo por wak e simianan.
Aros/pasta
En bes di haci uzo di aros blanco, por uza aros volkoren of quinoa. Quinoa tin 150% mas fibra cu aros blanco y tin 100% mas proteina cu aros blanco tambe. Evita di traha aros cu azeta of cu salo. Pa amantenan di pasta, awendia ta facil pa haya gran variedad di e tipo di pasta manera spaghetti y penne, den version volkoren, asina ta beneficia di mas fibra.
Cambia Mayonaise
Bo ta bay traha tuna, si bo no por come su so y ta custuma di bruha esaki cu mayonaise, un opcion ta of halva naise. Pa esunnan cu no ta conoce esaki, por cumpra esaki na supermercadonan grandi aki na Aruba, manera na Superfood y ta hay’e cu e diferente mayonaise nan. E diferencia grandi entre e dos productonan aki, ta e cantidad di vet y sucu. Den halvanaise tin menos vet, en bes di 68 e tin 41 gram pa 100 gram. E cantidad aki ta wordo compensa despues cu carbohidrato cual en bes di 4 gram, e halvanaise tin 11 gram pa 100 gram.
Reemplasa bo refresco
Si ta bay bebe refresco cual ta yena cu sucu y caloria, bebe awa cual no tin niun di dos. Si bo ta gusta bebe juice, scoge pa juice 100% natural manera Ceres of otronan cu tin esaki marca riba nan paki. Fruta tin sucu natural, sinembargo e sucu agrega den e juicenan ta haci esaki mucho pa nos consumo diario. Bo por bebe “infused water” ( pone fruta trek den awa, cual ta duna e awa sabor), smoothie natural, thee of koffie sin sucu.
En bes di bebe bebidanan di deporte, awa di coco ta un opcion cu tin 16 biaha mas potasio y mita di e cantidad di menos sucu
Azeta
Pa cushina, azeta likido ta mas miho cu uzo di manteca na repi, manera un margarina. Azeta cu ta likido ta contene menos vet satura (vet malo) cu esunnan den paki duro. Azeta di oleifi ta un bon opcion pa cushina cun’e. Den cada cuchara (10 gram) tin 1,4 gram di vet satura, compara cu margarina cu tin 3,4 gram. Vet satura ta aumenta e nivel di colesterol malo den curpa, comiendo menos vet satura ta baha e chens pa problema cu curason.
Dip cu menos caloria
Reemplasa sour cream pa traha base pa un dip por ehempel, cu greek yoghurt. Mientras cu sour cream tin 2 biaha mas caloria cu e yoghurt, greek yoghurt tin 3 biaha mas proteina.
Topping pa salada
Keda sin uza croutons riba bo salada, y cambia esaki pa algun almendra, asina si bo ta contando caloria, e almendra tin un tercer parti menos caloria cu croutons, na mes instante e tin dos biaha mas proteina y dos biaha mas fibra cu croutons. Cambia ranch dressing, of otro cu base di crema un banda y scoge un vinagreta of azeta di oleifi.
Chips
Un saco di chip tin hopi salo y vet, miho opcion ta pa snack riba un poco popcorn cu bo mes por cushina, sin pone salo, y bo mes ta controla e azeta cu bo ta pone den dje, esaki ta haci cu e por contene 9 biaha menos vet tambe cu un saco di chip. Otro opcion cu ta rekeri mas tipo y practica pa perfecciona, ta traha e chipnan di batata bo mes den oven, asina bo tin control completo di kico bo ta agrega pa sabor. (como cu e ta un proceso mas complica cu cumpra un saco di chip, e lo haci cu bo ta come menos biaha tambe, cual ta mas saludabel ainda).
Sucu
Aunke cu e ta miho pa haci uzo di productonan sin pone sucu agrega, e realidad ta cu e no ta mesun facil pa tur hende, y kisas ta tuma tempo. Opcion pa no uza sucu ta blanco ta honing of sucu natural Stevia. Stevia ta hopi popular aworaki y ya ta wordo uza den algun producto caba, sinembargo e tin un sabor fuerte, cual ta haci cu pa cierto personanan e lo tuma mas tempo pa custuma cun’e.
Lechi
Lechi henter tin hopi sucu, vet y lactose, algun opcion simpel ta lechi cu mita cantidad di vet of lechi sin vet. Pero tambe lechi di almendra ta un bon opcion y ta contene 6 biaha menos sucu cu lechi normal, vet, e no ta contene lactose, sinembargo e no ta fuente rico na calcium ni proteina.
Mi ta spera cu e opcionnan aki bo por haci miho escogencia den productonan diario cu bo ta uza y cu bo ta scoge pa bo salud.
