Un dieta basa riba matanan por a miho pa e salud y pa e planeta. Esaki ta loke bo mester di sa prome bo cuminsa un dieta basa riba matanan y algun conseho pa sigui esaki.

Kico ta un dieta basa riba mata?

Un dieta basa di plantanan ta nifica cu ta consumi principalmente fuentenan di alimentonan vegetal cu ta inclui frutanan, berduranan y bonchi, granonan integral, pindanan, simia y azetanan. Sin embargo, e ta posibel cu cada biaha en cuando bo ta come carni, lactos of webonan. Vegetarianonan, vegan y flexitarianonan ta sconde semper abou di e paraplu di matanan.

“Un dieta basa den matanan por significa cualkier cos, desde e 100 porciento a base di matanan te hasta principalmente e matanan cu cantidadnan chikito di productonan animal, por loke e ta menos defini cu ta vegetariano of vegan” ta bisa Angela Wortley, nutricionista dietista registra y consehera di alimentacion intuitiva certifica.

1.Haya bo motivacion

Tin algun factornan motivador pa opta door di e matanan : Salud, e medio ambiente of e etica.

“Ora e cosnan ta sinti dificil, por concentra den e “dicon” opta pa e matanan. E ta pa mehora e salud di curason? Reduci e impacto ambiental? Reduci e cantidad di animalnan utilisa como alimentonan? Wortley ta bisa. “Tuma decisionnan basa den su balornan personal den luga di tendencianan di ta un persona sostenibel”.

Un revision medico di 2013 a haya cu e vegan y e vegetarianonan tabata tin copinan mas abou di obesidad, enfermedadnan cardiaco, presion arterial halto y diabetes. Tambe a haya cu esunnan cu un dieta vegetariano tabata consumi mas nutrientenan esencial manera magnesio, potasio, hero y acido folico den comparacion cu su contrapartenan carnivoro.

E personanan tambe tabata come dietanan basa riba matanan door di rason nan ambiental y etico. E produccion di carni ta genera emisionnan importante di gasnan di efecto invernadero y a crece e consciencia tocante e derechonan di e animalnan y e problemanan etico cu ta rondona e granjanan industrial, Hultin ta bisa.

2.Educa bo mes

Si bo ta minimisando productonan di origen animal, mester sigura di obtene e nutrientenan adecua. No come productonan animal por reduci bo ingesto di : Proteina, calcio, Vitamina D, Vitamina B12, Acido grasoso omega 3, hero y Zinc.

“E personanan cu por experimenta dificultadnan y contratemponan na haci e transicion na un dieta basa riba matanan si no tin un conocemento basico di nutricion y cu alimentonan suplementonan ta importante pa inclui den un dieta ekilibra” Wortley ta bisa. “Ti hopi informacion incorecto y diariamente, contradictorio di internet, loke por resulta hopi confuso pa e hendenan”

Pa compronde miho loke mester pa un dieta balancia basa di matanan, Hultin ta recomenda e recursonan disponibel di e grupo di practica di nutricion vegetariano di e academia di nutricion dietetico, e grupo di recursonan vegetariano y e compania di dialuna sin carni. Hopi bukinan ta concentra nan mes den dietanan basa riba matanan y e autornan door di e dietistanan registra ta basa den pruebanan, e ta bisa.

3.Obtene apoyo

Ora bo ta cuminsando, e ta dificil bay a base di matanan si otronan den bo hogar no ta, por loke Hultin ta recomenda papia cu amigonan y familiarnan y bisa algo manera “ esaki ta importante pa mi. Bo tambe lo come cu mi e dialuna sin carni?

Ademas, e ta posibel cu bo ta desea di ayudo profesional. “Mi ta recomenda cu cualkier cu ta desea su dieta pa consulta cu un nutricionista dietista registra cu ta specialisa den nutricion a base di matanan” Wortley ta bisa.

Un nutricionista dietista por yuda bo determina si mester tuma algun suplemento y cu alimentonan cu por incorpora mas pa sigura di obtene suficiente proteina.

4.Prepara bo cumindanan

Si ta opta pa un dieta basa riba matanan e ta posibel cu bono ta custumbra di cumpra un dieta basa riba matanan. Hunto cu e frutanan y berduranan fresco, akinan tin algun alimentonan cu mester converti den alimentonan basico di bo cuminda.

Bonchi

Lenteha

Pindanan of pindakas y simianan

Granonan integral, manera quinoa, avena cual ta contene algo di proteinanan

Yerbanan y sasonnan

Si bo tin e ingredientenan cu mester pa crea cumindanan basa di matanan cu bo gusta, e ta menos probabel cu ta prefera por defecto productonan familiar mas basa den animalnan of opcionnan menos saludabel.

Ademas, no descuida di e snacknan : tin disponibel opcionnan di snacksnan saludabel a base di matanan, pa e ta menos probabel cu ta busca cuminda manera junk food. Victoria Yunez Behm, nutricionista dietista cu licencia y gerente de ciencia di e nutricion di e Asociacion Mericano di Nutricion, ta bisa pa bay pa un dieta basa den alimentonan integral pa mantene aleha di e alimentonan altamente procesa cu un balor nutricional minimo. Den e caso ey, por haci su propio mescla di frutanan seco, por ehempel e ta bisa.

5.Preparacion di cumindanan

E preparacion di cumindanan ta implica prepara e alimentonan cu anticipacion, manera corta y hasa e ingredientenan y warda nan pa asina nan ta cla pa cushina mas laat y cushina den porcionnan pa bo por warda pa mas despues. Algun ehempelnan

  • Cushina aros den cantidadnan grandi y warda esaki den frishider of freezer, listo pa agrega na un cuminda.
  • Laba e paketenan di fruta y berduranan ora di hiba nan cas pa prome biaha, pa asina nan ta cla pa come, empaca bo cumindanan of agrega na e cumindanan mas laat
  • Haci dobel pa bo cuminda anochi pa asina bo por come e sobranan di bo lunch

Debi na cu e preparacion di cuminda por haci cu pa cushina e por ta mas conviniente, por yuda bo sigui un dieta basa riba matanan” Nos tur ta criaturanan di conveniencia, specialmente ora nos tin hamber y tin algo cu ya ta cla pa cushina of cla pa come por ta hopi,hopi util” Behm ta bisa.

6.Cuminda cu un desayuno a base di matanan

Algun di e personanan por tene problema pa reemplasa e alimentonan di origen animal pa esunnan di origen vegetal, ya sea di forma gradual of bastante lihe.

Pero si esey ta parce di ta desalentado, un manera mas facil do cuminsa ta haci e transicion di un cuminda pa dia, manera e desayuno. Algun ehempelnan di un desayuno a base di matanan ta inclui avena durante anochi, toast di awacati y revueltonan di berduranan cu tofu, Hultin ta bisa.

Pa hiba manera informacion privilegia

E clave pa haci e transicion na cumindanan mas vegetal ta esforsa bo mes pa e progreso, no pa e perfeccion. “Corda cu cualkier stap cu bo tuma pa come mas matanan ta un progreso”, Wortley ta bisa. “E no ta necesario pa bo compara na niun hende mas y no ta existi un manera perfecto di come, e culpa of berguensa no ta productivo pa yuda haci cambionan positivo”.