( Msn.com/Insider.com ) – Hero ta un nutriente esencial cu ta obtene di alimentonan manera carni cora, pasobra bo curpa no por produci’e di su mes. E mineral aki ta esencial pa e produccion di globulonan cora, e funcion di e celulanan muscular y e formacion di cierto hormonanan, Albert Do, MD, gastroenterólogo de Yale Medicine.

Hende hombernan ta rekeri banda di ocho milligram di hero pa dia, mientras e muhenan por rekeri entre 8 y 27 miligram, dependiendo si nan ta na na estado, menstruando of den menopaus.

No consumi suficiente hero por resulta den un deficiencia di hero, cu por causa sintomanan manera fatiga, dificultad pa hala rosea, aturdimiento y palides. E condicion aki, conoci como anemia, diariamente por keda cura obteniendo suficiente hero a traves di e dieta of suplementonan mediante di hero, segun e Clinica Cleveland.

E alimentonan rico den hero ta inclui carni, cuminda di lama, tofu, bonchinan, lenteha, cereal pa desayuno y berduranan di blachi berde scur, manera spinazie.

Cuanto hero bo mester consumi pa dia?

Muhenan te cu edad di 50 : 18 milligram

Muhenan mayor di 50 : 8 milligram

Muhenan na estado : 27 milligram

Homber : 8 milligram

Dos tipo di hero dietetico :

Hero hemo : e hero hemo ta keda haya den carninan, aves y cumindanan di lama. Bo curpa por absorbe e forma aki di hero miho.

Hero no hemo : e alimentonan di origen vegetal ta contene hero no hemo, cu ta mas dificil di absorbe pa e curpa. Segun un estudio di 2008, bo curpa solamente por absorbe di 2% te cu 20% di hero no hemo cu ta consumi : mientras cu e ta capaz di absorbe entre 15 % y e 35% di hero hemo di e alimentonan. Vitamina C ta yuda mehora e absorcion di hero no hemo, por loke mester combina e hero di origen vegetal cu alimentonan manera mandarin, juice di lamunchi y pimenton pa maxima e absorcion di hero.

Oester

Ta considera cu oester ta hopi saludabel pa e curason pasobra nan ta carni baho den calorianan y rico den proteina. De hecho, Asociacion Mericano di Curason ta bisa cu come dos porcion di pisca y cuminda di lama no hasa pa siman por yuda reduci e riesgo di enfermedad cardiaco, insuficiencia cardiaco y accidente cerebrovascular.

Oester tambe ta ofrece varios nutrientenan, cu ta inclui :

Hero

Vitamina B12

Vitamina D

Copper

Zinc

Selenium

Otro formanan di cuminda di lama, como sardin, scallops, clams, cabaron, tuna, mackerel, y haddock tambe ta bon fuentenan di hero.

Carni di baca

Carni di res ta un fuente rico di hero : e higra di baca y e carni di organo ta specialmente rico den hero. Si bono gusta esakinan, mester opta pa carni mula baho den vet of cortenan fini di carni di baca alimenta cu pasto cu ta contene menos vet satura y colesterol cu e cortenan di prome calidad, manera :

Sirloin

Tenderloin

Carni rondo

Otro formanan di carni y avenan, manera galiña, calacuna, porco y webo tambe ta bon fuente di hero.

Bonchi blanco

Bonchi blanco ta un bon fuente di hero y proteina, y tambe ta ofrece hopi fibra. Fibra ta yuda mehora e colesterol, e sucu den e sanger, e peso y digestion, por loke e ta un adicion importante den bo dieta. Por agrega bonchi blanco na sopi y salada of granonan manera quinoa. Combina nan cu pimiento of agrega un tiki di juice di lamunchi, por agrega vitamina C na bo cuminsa y yuda mehora e absorcion di hero. Otro bonchinan, manera bonchi normal, tambe ta contene hero.

Cereal pa desayuno

Cereal pa desayuno generalmente ta fortifica cu varios nutrientenan, cu ta inclui :

Vitamina A

Vitaminas B, manera acido folico, niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B6 y vitamina B12

Vitamina D

Calcio

Iron

Opta pa cerealnan integral cu mas fibra y menos sucu manera Wheaties, Fiber One Original Bran y Quaker Cinnamon Oatmeal Squares. Pa reduci e calorianan y mantene bo mes yen pa mas tempo. Otro alimentonan enrikece manera pan y cereal tambe ta contene hero.

Lentehanan

Mescos bonchi, e lentehanan y e garbansonan ta un gran fuente di proteina, fibra y vitamina y mineralnan manera hero, specialmente pa e personanan cu ta sigui dietanan basa riba berdura. E cuminda meditareano, India y di medio oriente ta ofrece varios recetanan cu por purba, manera salada di lenteha, curry y hummus.

Spinazie

Spinazie ta un fuente rico den hero y hopi facil di inclui den bo dieta. Por pone den batidonan y salada, come manera un acompañante di bo cuminda y agreg’e na platonan di pasta y granonan.

Otro blachinan y berduranan di color berde scur manera cole Brussels, brocoli, repoyo, seaweed, tambe ta bon den fuentenan di hero

Tofu

Tofu ta traha di soya, cu tambe ta rico den hero. Na diferencia cu e carni, tofu ta un fuente di proteina baho den calorianan y vet cu ta vegan y apto pa vegetarianonan. Tambe e ta extremadamente versatil y por keda prepara den varios formanan diferente manera sustituto di e carni y sopi of manera un adicion sabroso na saladanan.

Pa hiba manera informacion privilegia

Hero ta un mineral esencial cu por keda haya den varios carninan, bonchinan y lenteha al igual cu berduranan. Consumi un dieta rico den hero y combina e hero di origen vegetal cu alimentonan rico en vitamina C por yuda preveni y trata e anemia, aunke e ta posibel cu mester di suplementonan di hero si tin rekirimentonan eleva di hero. Mester consulta na bo docter of nutricionista acerca di bo necesidadnan di hero si ta preocupa.

E estreñimento ta un efecto secundario comun di tuma suplementonan hero, aunke por keda trata cu medicamentonan. Consumi demasiado hero tambe por provoca problemanan di salud manera diabetes, enfermedadnan cardiaco y enfermedadnan hepatico, ya cu e exceso di hero ta deposita den luganan manera e higra, e curason, e cuero y e organonan hormonal, manera pancreas y glandula pituitaria, ta bisa Do.