Ta existi un amplio variedad di alimentonan di origen vegetal, specialmente esunnan cu ta rico den magnesio, Vitamina C, D, B1 Y B6 cu por yuda alivia ansiedad. Agrega nan den un dieta vegan di alimentonan integral por yuda reduci e stress y ansiedad, asina ta… pakico no purb’e ?
1) Chuculati preto su so of smelt riba un di bo frutanan preferi
Chuculati preto ta rico den flavonoide di cacao cu ta proporciona antioxidantenan na e celebro y ta reduci inflamacion. Un estudio den humano a mustra cu chuculati amarga ta parce di ta un bon forma efectivo di reduci stress y mas comun riba hende muhenan, Naidoo ta bisa. E secreto ta den e simia di cacao, e ta splica. “Unabes cu e simianan wordo cosecha, nan ta fermenta y despues nan ta seca door di solo. Debi na e fermentacion, e cacao crudo ta yen di probiotico, cu ta e bacterianan bon pa e intestinonan.”
“E flavonoide dushi di e chuculati preto ta haci nan rico den antioxidantenan. Nan ta excelente pasobra nan ta disminui inflamacion den e curpa, un causa comun di problemanan di salud mental,” e ta bisa. Manera beneficionan adicional, e chuculati tambe ta rico den e asina-yama “molecule di amor”, fenetilamina y e “hormona di felicidad” serotonina. “E hormoonnan aki di bon humor solamente ta presente den e chuculati real. Ta e baranan di caramel (carga di sucu, ingredientenan artificial y cosnan por el estilo) ta locual nos tin cu mantene nos mes leu di dje, Naidoo ta agrega.
2) Turmeric cu un tiki di black pepper den bo batido of tayo di aros
“E ingrediente activo di Turmeric, e curcumina, ta disminui ansiedad y ta cambia e kimica celebral corespondiente, protegiendo e hipocampo. E efecto positivo di curcumina riba ansiedad a ser confirma door di estudionan den animalnan y 3 pruebanan riba humano,” Naidoo ta comenta. Bo no ta coki? Agrega regularmente Turmeric y black pepper na curry, stoba, sopi casero of na un te, sopi of batido tur dia. Black peper ta activa e curcumina di e Turmeric, loke ta hacie hopi mas biodisponibel pa celebro y curpa, e ta splica.
3) Alimentonan rico den vitamina D manera mushrooms y lechi di berdura fortifica
E vinculo aki entre e vitamina D y estado di animo ta bastante sorprendente: “ Estudionan a demostra cu adultonan cu depresion y ansiedad tin nivelnan mas abou di vitamina D den sanger. Na 2019, un estudio a evalua 51 hendenan muhe cu diabetes y deficiencia di vitamina D pa wak si bebe un pildo di vitamina D cada 2 siman lo cambia bo nivelnan di ansiedad. Despues di 16 siman, den comparacion cu e personanan cu a tuma e placebo, e personanan cu a tuma vitamina D tabata significativamente menos ansioso,” Naidoo ta comparti.
Den otro estudio, ora a administra vitamina D como parti di un intervencion cu micronutrientenan na mas di 8.000 hende cu tabata deprimi y ansioso, a mustra cu mantene halto nivelnan di vitamina D a protege contra e ansiedad. E alimentonan vegetal faborito di Naidoo, rico den vitamina D ta inclui mushroom, y mushroom cu ta seco, cual tambe ta inclui lechi di soya fortifica, lechi di pinda tambe ta un bon opcion.
Den e dianan aki, nos tur ta pasando hopi mas tempo na cas door di e pandemia di coronavirus, pero ainda mas importante ta haya formanan di sigura di hala aire fresco, ya cu aproximadamente 80% di nos vitamina D ta bin door di expone nos cuero na e luz solar directo, Naidoo ta bisa. Luz solar cu ta drenta door di nos bentananan no ta un sustituto pa sali den e exterior, ya cu e glas ta absorbe e rayonan ultravioleta cu bo curpa tin mester pa converti den vitamina D.
4) Alimentonan rico den fibra manera brocoli y brussels sprouts
Ademas di mantene e digestion funcionando sin problema y mantene bo mes satisfecho pa mas tempo (loke por yuda break e exceso di cuminda), e alimentonan rico den fibra ta demostra di ta un socio bon bini den un enfoke holistico pa combati e ansiedad. “Na 2018, e investigadonan a haya cu e dietanan rico den fibra por reduci e riesgo di depresion, ansiedad y stress. Fibra dietetico ta un categoria amplio di ingredientenan alimentario cu no ta digeribel natural. Sin embargo, aunke nos mesun intestino no por descompone fibra, diferente tipo di bacterianan intestinal por hacie. Ora e fibra dietetico por wordo degrada door di bacterianan, nos ta yam’e “fermentabel,” Naidoo ta splica y ta agrega cu e forma di fibra ta stimula e profilacion di bacterianan “bon” den e intestino.
“Por ehempel, ora fibra dietetico ta descompone den cierto molecule di sucu mas chikito, ta emplea e bacterianan “bon” Bifidocaterium y Lactobacillus, loke tin un efecto positivo den e estado animo pa activa e vianan celebral y señalnan nervioso cu por alivia ansiedad” e ta bisa. Tambe e ta algo interesante di wak cu ademas di e disminucion di e inflamacion den bo curpa, e fibra dietetico tambe ta hacie den bo celebro. “Ta existi evidencia considerabel cu inflamacion di celebro (y esun den bo curpa) ta eleva den patientnan cu ansiedad”, e ta continua, citando un estudio di investigacionnan di 2016 cu a haya cu hendenan cu trastorno di ansiedad tin nivelnan eleva di cierto marcadonan cu ta nifica inflamacion.
E bon noticia ta loke ta bin por yuda reduci e inflamacion. “A ser demostra cu inflamacion den celebro por afecta areanan cu ta relaciona cu ansiedad (por ehempel, e amigdala) y fibra dietetico por yuda calma e respuestanan inflamatorio di e celebro y den e curpa”, Naidoo ta bisa.
E alimentonan integral di origen vegetal ta naturalmente rico den fibra, algun opcionnan excelente pa aumenta e ingestion di fibra cu Naidoo ta recomenda ta inclui, peer, appel, banana, brocoli, brussels sprout, wortel, capers, pinda, papa (avena).
